一週間の献立を考えるコツ
一週間の献立を考えるポイントは、品数、考える順番、冷蔵庫の状況の3つ。それぞれコツを紹介します。
献立の基本は一汁二菜で考えてみよう
1日の献立は「主菜、副菜、汁物」の一汁二菜を基本に考えましょう。和食の基本は一汁三菜ですが、まずはチャレンジしやすくイメージしやすい一汁二菜からスタートするのがおすすめです。
ごはんと一汁二菜がそろえば、それだけでも栄養バランスが整った健康的な献立になります。副菜に使う食材の種類を増やし、副菜2品分の栄養を1品で取ることもできます。慣れてきたら、余った食材で副菜をもう一品プラスして一汁三菜にするといいでしょう。
主菜を決めてから副菜を考える
主菜を先に決めると、副菜を考えやすくなります。主菜と色が被らないように副菜の食材を意識すると、彩りのよい食事になります。
冷蔵庫の在庫をチェックしてムダの少ない買い物をする
買い出しに行く前に一週間の献立をイメージし、冷蔵庫の在庫をチェックして足りない食材だけを購入すると食材ロスがなくなります。また、冷蔵庫の在庫から賞味期限が短い順に献立に取り入れるのも食材ロスを減らすポイントです。賞味期限をチェックして、古いものから優先的に使いましょう。
一週間の献立シミュレーション【2人分】
一週間分のまとめ買いリストと献立表をご紹介します。
一週間の献立表
月曜日～日曜日までの主菜と副菜の献立表を紹介します。
| 主菜 | 副菜 | 汁物 | |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | さんまのしょうが煮 | 油揚げと水菜のサラダ | ごま油香るかつおみそ玉 |
| 火曜日 | 簡単！肉豆腐 | 小松菜のおひたし | イタリアンみそ玉 |
| 水曜日 | 白身魚のピカタ | ズッキーニとチーズの おかかサラダ |
ミネストローネ餅 |
| 木曜日 | しょうがとねぎが香る 鶏の香味漬け焼き |
高野豆腐とほうれんそうの 卵とじ風 |
くずし豆腐の卵スープ |
| 金曜日 | お月見スタミナ丼 | ツナポテトサラダ | 山椒香るさつまいもみそ玉 |
| 土曜日 | お好み焼き | なし | えび入り肉団子とキャベツの 具だくさんスープ |
| 日曜日 | 本格派チキンカレー | にんじんサラダ | コンソメスープ |
一週間の献立のまとめ買いリスト
食材
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| さんま | 2尾 |
| 白身魚 | 2切れ（160g） |
| むきえび | 50g |
| シーフードミックス | 100g |
| 牛こま切れ肉 | 80g |
| 鶏もも肉 | 2枚（500g） |
| 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用） | 200g |
| 豚バラ肉 | 80g |
| 豚ひき肉 | 100g |
| ベーコン | 1枚 |
| 卵 | 7個 |
| キャベツ | 400g |
| たまねぎ | 2個 |
| にんじん | 2.5本 |
| じゃがいも | 3個 |
| 長ねぎ | 1.5本 |
| ねぎ | 1本 |
| しょうが | 20g |
| にんにく | 15g |
| パセリ | 適量 |
| トマト | 1/2個 |
| ミニトマト | 5個 |
| しめじ | 30g |
| 生しいたけ | 2枚 |
| さつまいも | 10g |
| 小松菜 | 一把 |
| 水菜 | 1/2束 |
| ほうれんそうのおひたし | 1パック（60g入り） |
| ズッキーニ | 1本(150g程度) |
| 大葉・すだち | お好みで |
| 木綿豆腐 | 1/2丁（200ｇ） |
| 高野豆腐 | 2枚 |
| 絹ごし豆腐 | 1/4丁（100g） |
| 油揚げ | 1枚 |
※以降は常備品と調味料なので家にある場合は購入不要です。
常備品
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 温かいごはん | 茶わん2杯分 |
| 餅 | 2個 |
| 小麦粉 | 適量 |
| お好み焼き粉 | 1カップ |
| パン粉 | 1/4カップ |
| 粉チーズ | 適量 |
| プロセスチーズ | 30g |
| ピザ用チーズ | 10ｇ |
| 市販のカレールー | 35g（通常の市販カレールー2かけ程度） |
| カットトマト缶 | 100g（通常サイズのトマト缶1/4程度） |
| ツナ缶 | 小1缶(70g) |
| 市販のつぶコーンスープ | 2袋（2人分） |
| かつお節 | 適量 |
| 紅しょうが | 適量 |
| 天かす | 適量 |
| 青のり | 適量 |
| 乾燥わかめ | 適量 |
| 麩 | 4個 |
| ドライトマト | 5ｇ |
| レーズン | 適量 |
| すりごま | 適量 |
| いりごま | 適量 |
調味料
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 砂糖 | 適量 |
| しょうゆ | 適量 |
| 酒 | 適量 |
| みそ | 90g |
| 和風だし（顆粒） | 12g |
| マヨネーズ | 適量 |
| オリーブ油 | 適量 |
| ごま油 | 適量 |
| 鶏ガラスープの素 | 適量 |
| レモン汁 | 適量 |
| めんつゆ（3倍希釈） | 適量 |
| みりん | 適量 |
| にんにく | 適量 |
| ソース | 適量 |
| 酢 | 適量 |
| はちみつ | 適量 |
| ピーナツ（粉末） | 適量 |
| 固形コンソメ | 適量 |
| 山椒 | 適量 |
| お好みのドレッシング | 適量 |
| 塩 | 適量 |
| こしょう | 適量 |
一週間の献立で作り置きするメリット
一週間の献立をまとめて作り置きするメリットは何でしょうか？ 忙しい人や料理上手な人ほど、賢く作り置きしています。その大きなメリットを3つ紹介します。
毎日の調理を時短できる
一週間分の献立で作り置きすると、時間がない平日も作り置きした料理をサッと取り出すだけで食事の準備ができます。汁物など作り置きができない分だけ作ればいいので、調理時間短縮につながるでしょう。
また、食材の下ごしらえや下味調理をまとめて行うだけでも時短になります。なるべくまとめて調理して、効率的に作り置きしましょう。
食材のまとめ買いで食費を節約
計画的な食材のまとめ買いで、無駄な出費も抑えられます。時間と合わせてコストも削減できるように、あらかじめ購入する食材のリストを作ってまとめ買いしましょう。食材をまとめ買いするには、複数の献立で同じ食材を活用するのがポイントです。同じ食材を使うレシピを探して、味付けを変えるなど工夫しながら献立を考えると良いでしょう。
一週間単位で栄養のバランスを調整できる
一週間に必要な栄養素を計算しながら献立を考えれば、栄養バランスの整った食事ができます。主菜と副菜を基本に、バランスの良い食事を組み立て、おいしく健康的な食生活を送れるように心がけましょう。
国が策定する「食生活指針」では、ごはんなどの穀物をしっかり取りながら、食塩や脂肪の過度な摂取を控え、野菜・果実、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせた食事を推奨しています。
一週間分の作り置きを効率的に行うコツ
効率的に作り置きするポイントは、調理する順番と冷蔵庫への収納です。それぞれのコツを紹介します。
調理する順番は副菜から主菜へ
作り置きに慣れていない場合、調理する順番は、まず副菜を作ってから、次に主菜に取り掛かるのがおすすめです。副菜は主菜に比べ、シンプルな作り方の場合が多く、複数の料理を同時に調理しやすい傾向があります。先に副菜を仕上げておくことで、主菜を作るときに楽な気持ちで取り掛かりやすくなります。
副菜
「ゆでる→煮る→炒める」の順番で副菜を作っていきましょう。調理器具を汚しにくいものから調理するのが効率化するポイント。
ゆでる・煮る場合は、レンジを活用すると簡単で、かつ並行調理もしやすいです。
炒める場合は、キチントさんフライパン用ホイルシートを使ってフライパンが汚れないようにするといいでしょう。
主菜
作り置きするメインのおかずは、下ごしらえをまとめて行うのが効率化のポイントです。種類は違っても、肉を切る、下味をつける、など似た作業が多いため、まとめて行える場合があります。
作るときの優先順位は「オーブン調理・煮物→揚げ物→炒め物」。この順番で作ると途中で片付けなどの手間が生まれず、サクサク作れます。
作り置き料理を冷蔵庫へ収納するときのポイント
「作り置きすると冷蔵庫の収納、整理が大変そう」と不安になりますが、収納のポイントを押さえればすっきり整理できます。
保存容器は同じサイズのものをそろえる
同じサイズの保存容器で統一すれば、冷蔵庫・冷凍庫の中で重ねたり並べたりしやすく、スペースを有効活用できます。また、中身が確認しやすい透明な保存容器を選びましょう。おかずの種類によってサイズやふたの色を決めて自分ルールを設定しておくと、パッと見てすぐ把握できます。キチントさんレンジ対応保存容器はサイズやふたの色にバリエーションがあるので、おかずの種類を分けるのに便利です。
定番の常備菜は置き場所を決めておく
いつも用意している定番の常備菜は、決まった場所に置きましょう。どれくらい残っているかすぐに確認でき、うっかり切らしてしまうといったミスを防げます。置き場所が決まっていれば自分以外の家族が見たときもすぐに場所がわかり、冷蔵庫の中を探す手間も省けます。
冷凍庫への収納はフリーザーバッグが便利
冷凍庫は冷蔵庫より狭いので、保存容器を入れるとパンパンになってしまうかもしれません。そんなときは、冷凍庫で立てて並べることができるキチントさんマチ付きフリーザーバッグを活用してください。スペースを効率良く使えるのでたくさん作り置きしたときもキッチリ収納できます。
